推荐书目: 《自控力》

作  者：  凯利·麦格尼格尔(作者),‎ 王岑卉 (译者)

推荐人：中环格亿公司  邢婷婷

推荐理由：

凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《自控力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了“意志力科学”博客。

麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设“意志力科学”（The Science of Willpower）的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是 《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是意志力，意志力如何发生作用，以及为何意志力如此重要。

我们控制自己注意力、情绪、胃口和行为的能力，在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败。它是可以被训练出来的。 《自控力》提供了循序渐进的方法，帮助你认清自己的目标，增强自控力，并做出改变一生的决定——无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症、成为好家长，还是找到你的生活重心。

《自控力科学》告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。

读书心得/书评：

《自控力》整本书看下来，能学习一些关于自控力的理论知识和实践方法，对于今后的生活、学习能产生积极影响。

围绕书末尾提出的四个问题：

你对意志力和自控力的看法是否有所改变？

即使看到过本书，对于意志力和自控力的看法还是唯心的，抱着科学的态度认可大脑工作的机制，但是还是相信，意志力自控力是要靠“心”。可以说是书中指出的“我想做”、“我不要”等这种心理，对于自己目标的清晰认识带来的动力，来影响意志力和自控力。书中提到的各种方法，就是提醒和强化这种对自己有益的心理，人总是健忘而又容易惩一时之快。

你认为哪个意志力实验对你最有帮助？

自以为对自已最有效的“等待10分钟”。“等待10分钟”实验就是在你做一件，你自己认为不对的事情的时候，等10分钟以后再做，在这10分钟里要不断的向自己提示长期目标，之后想法会不会还是一样强烈，如果弱下来就可以不做了，如果还想做就去做吧。想想是挺好，也挺实际的。

事实上，最有帮助的实验应该是把“我不要”改成“我想要”。比起强制自己不该做什么，告诉自己长期目标，更能使自己清醒，这种时候，一个明确的、现实的目标是必不可少的。不过有个问题就是，平时有没有意识到自己在做什么了，因为很多时间里，在玩的过程中，根本没意识到自己在浪费宝贵的时间。

然后就是，把戒不掉的事情，变成有规律，每天做一点，而不是一做就没有节制。但是就我看来，这个方法是在自控力有一定成效之后再来试比较好，不然就算定了规律还是停不下来的。

最后是冥想，继续坚持下去，希望能对集中力提升有效果。

你看到哪一页的时候最吃惊？

看到第四章的时候最吃惊，是“善行能引起人做坏事”，“对于自己小进步的奖励可能成为自己成功的障碍”。因为做过为了达到目标的某件事，完成了计划，或者阶段性的达到了目标，接下来就会理所当然的进入放松状态，而再从这个状态出来是极其困难的一件事，进而阻碍了长期目标的实现。取得了进步不是为了放松，而是为了取得更大的进步，在规划好的生活里，其实奖励是无处不在的，不要因为小小的进步或阶段性成功就沾沾自喜，这是很重要的。

你从这本书里学到了什么？

从这本书里学到的最重要的一点，就是把“我不要”换成“我想要”的思维方式，只是换一个角度思考，对自己的意义就大大的不同了。另外，就上面说过的一个意志力实验和对于自己取得进步的重新认识。还有一点，就是群体的力量，在一个群体里，互相监督，可以做得更好！

精彩书摘：

说不”属于意志力的一部分，而且是最不可或缺的部分。

意志力就是要驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

自控力比智商高更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心跟有助于维持婚姻幸福。

意志力挑战就是两个自我的对抗–自控系统和原始本能。没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。更强的自控力就得有更多的自我意识。

经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你注意集中力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

心率变异度成为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学标准。

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸时间用时10-15秒，比平常呼吸慢一点，可以提高心率变异度。

自控力的良药是锻炼。锻炼能提高心率变异度的基准线。

改善心情，缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几个小时。

长期的睡眠不足让你更容易感受到压力、萌生欲望、受到诱惑。

自控力就像肌肉一样有极限，意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。

如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事情，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

意志力饮食方案：低血糖食品包括瘦肉蛋白，坚果和豆类，粗纤维谷物和麦片，大多数的水果和蔬菜。

在一些小事上持续自控会提高整体的意志力，改变姿势，戒掉甜食，记录支出情况。

面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。如果挑战成功，你将会获得什么，还有谁受益。如果你现在愿意努力做困难的是，那么过一段时间后，这个挑战将会变得容易。

我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。

 “道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。

所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。

只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

任何让你对自己的美感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们做冲动的事。

当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。